Дієта щастя: як їжа для кишкових мікробів впливає на наш мозок
Anywell, Скиталінська Оксана та Олена Лівінська
Дієта щастя: як їжа для кишкових мікробів впливає на наш мозок

Разом із брендом «Активіа», Оксаною Скиталінською, практикуючим лікарем-дієтологом, відомим науково-популярним блогером, віцепрезидентом Асоціації дієтологів України, та Оленою Лівінською, мікробіологом, кандидатом біологічних наук, засновником науково-популярного інформаційного ресурсу «Мікроб і Я», ділимося з вами таємницями мікробного царства всередині нас. Ми вже розповідали про історію вивчення мікробіому і його роль у травленні й у підтримці здоров’я шкіри. Цього ж разу поговоримо, як мікробіом впливає на наш настрій і допомагає почуватися щасливими.

Про щастя можна говорити багато. Його природа — популярне філософське питання. Та з точки зору біохімії відчуття щастя — це насамперед вдалий коктейль із гормонів. Один із яких — добре відомий нам серотонін.

"Понад 90% серотоніну в нашому організмі виробляється у кишківнику, наголошує Оксана Скиталінська."

Виробляти його можуть як спеціальні клітини кишківника, так і бактерії, що там живуть. А бактерії не лише можуть утворювати серотонін самотужки, а й регулювати процес його утворення нашими власними клітинами.

Як вони це роблять?

Приміром, смакуєте ви салатом. У салаті міститься багато клітковини. Ми не вміємо перетравлювати клітковину, однак наші бактерії — вміють і залюбки це роблять. Саме із клітковини бактерії утворюють особливі й дуже корисні молекули — коротколанцюгові жирні кислоти. Ось ці коротколанцюгові кислоти — то справжній еліксир і стрункості, і гарного настрою, і здоров’я загалом.



Вони є гарною їжею для епітеліальних клітин нашого кишківника — сприяють його відновленню і належному функціонуванню. А ще ці молекули з хитромудрою довгою назвою є такими собі «смарт-диригентами» метаболічних процесів. Вони мають протизапальну та навіть канцеролітичну дію! Ці молекули проникають із кишківника у кров і потрапляють у всі інші органи, регулюють роботу печінки та підшлункової залози.

А ще коротколанцюгові жирні кислоти виступають такими собі рефері в наших іноді таких непростих стосунках із їжею. Коротколанцюгові жирні кислоти залучені у процес регуляції нашого апетиту та навіть можуть покращувати стан при деяких порушеннях харчової поведінки (наприклад, послаблювати нездорову залежність від їжі, коли вона сприймається як основна винагорода). І, звісно ж, коротколанцюгові жирні кислоти стимулюють вироблення серотоніну клітинами нашого кишківника.

Тому щоразу, коли ми споживаємо продукти, що містить клітковину — овочі, фрукти, ягоди, — наша мікробіота нам вдячна за турботу і смачну їжу. І у відповідь вона віддячує букетом цінних речовин і гарним настроєм», — додає Оксана.

Тому нехай у вашому раціоні буде завжди вдосталь зелені — петрушки, кропу, листового салату; овочів — помідорів, перцю, броколі; ягід — чорниці, лохини, малини, насіння льону, а також цільнозернових.

Сьогодні коротколанцюгові жирні кислоти продовжують бути популярним предметом для наукових досліджень. Такі дослідження були проведені і з залученням біфідобактерій Actiregularis, які входять до складу «Активіа». Було показано, що ці пробіотичні бактерії можуть проявляти стимулюючий вплив на вироблення коротколанцюгових жирних кислот нашою власною мікробіотою.

Особливо популярною зараз є така концепція взаємодії мікробіоти й нашого мозку, як вісь «кишківник-мозок» (gut-brain axis). Наш кишківник має настільки багато нервових клітин, що це навіть можна порівняти з цілою нервовою системою деяких тварин!

Наш кишківник і мозок постійно спілкуються один з одним багатьма шляхами. Це можна порівняти, наче ми переписуємося один з одним одночасно в різних месенджерах», — наводить приклад Олена Лівінська.

Відповідно, мікробіота відіграє тут ключову роль і, так би мовити, задає тон цього спілкування.
Наша мікробна спільнота здатна покращувати нутрієнтний склад їжі — збільшує кількість вітамінів, біологічно активних пептидів, вільних амінокислот, а також синтезує низку сигнальних молекул і таку сполуку, як гамма-аміномасляна кислота (GABA). Ця хитромудра GABA являє собою нейротрансмітер, що має інгібуючий ефект, а зовсім простими словами — це молекула, яка перемикає нас із режиму «все пропало» та змушує мислити у позитивному ключі. І чимало видів бактерій у нашому кишківнику можуть її утворювати.

Те, наскільки ми гостро реагуємо на стрес, залежить не лише від наших внутрішніх установок і темпераменту, а й від того, наскільки здорова наша мікробіота», — розповідає Олена Лівінська.

Порушення здорового балансу та поява патогенних бактерій навіть у доволі невеликих кількостях може підвищувати прояви тривожності. Тому споживання пробіотиків, які здатні пригнічувати розвиток патогенної мікробіоти, також робить свій внесок у наш гарний настрій і спокій. Наші бактерії у кишківнику можуть впливати навіть на те, наскільки ми соціально активні та допитливі.


Відомо також, що при дії стресу підвищується проникність кишківника, що тягне за собою подальші негативні наслідки — виникнення стану системного запалення та метаболічні порушення.

Науковці спостерігали, що вживання деяких штамів лактобацил і біфідобактерій сприяло зменшенню проникності кишківника та зниженню проявів симптомів тривожності!

Тому дуже ймовірно, що зовсім скоро з’являтимуться спеціальні пробіотичні препарати та продукти, так звані психобіотики, для корекції психоемоційних розладів.


Як дбати про свою мікробіоту та бути в гарному настрої?


Левова частка лайфхаків на цю тему стосуються раціону:


  • споживаємо здорову і багату на клітковину їжу, аби наші бактерії мали з чого синтезувати коротколанцюгові жирні кислоти та стимулювати вироблення серотоніну: яблука, банани, насіння льону, чіа, броколі, артишоки, вівсяні висівки;
  • їмо продукти, багаті на поліфеноли — ягоди, томати, гранати. Адже поліфеноли сприяють підвищенню різноманітності нашої мікробіоти, а значить — її стабільності та здатності протистояти несприятливим зовнішнім чинникам;
  • постійно включаємо в раціон пробіотичну їжу, що сприяє підтримці мікробіоти кишківника та комфорту травлення. І чудовим прикладом такої їжі є продукт функціонального харчування «Активіа» з пробіотиками біфідобактеріями Actiregularis.

Також важливо старатися позбуватися своїх шкідливих звичок і натомість розвивати нові корисні звички, наприклад:


  • - замість кави натщесерце після сну випивати склянку нехолодної води, аби краще прокинутися та розбудити свій кишківник;
  • - замість заїдання стресу тістечками подарувати собі з десять хвилин на відпочинок і фізичні вправи;
  • - замість надто солодких і нездорових десертів обирати яблуко чи банан;
  • - замість паузи, наприклад, на цигарку зробити зо два десятки присідань і спожити улюблений йогурт — фізичні навантаження сприятимуть виробленню гормонів щастя та принесуть свіжу кров і думки у ваш мозок, а корисні лактобактерії та біфідобактерії додадуть здоров’я мікробіоті кишківника, яка подарує нам такий цінний і приємний серотонін!

Поради блогерів

Anywell, Скиталінська Оксана та Олена Лівінська

Шкіра Афродіти: чим нагодувати свої бактерії, щоб мати здорову та красиву шкіру

Разом із брендом «Активіа», Оксаною Скиталінською, практикуючим лікарем-дієтологом, відомим науково-популярним блогером, віцепрезидентом Асоціації дієтологів України, та Оленою Лівінською, мікробіологом, кандидатом біологічних наук, засновником науко

Читати далі
ELLE.UA спільно з Активіа

7 КРОКІВ ДО ІДЕАЛЬНОЇ СЕБЕ

Сьогодні як ніколи раніше в тренді говорити про саморозвиток і прагнути до «кращої версії себе». А що ж, власне, таке — ця «краща версія»? ELLE.UA спільно з Активіа звернулися з цим питанням до фахівців різних сфер, аби дізнатися, як влаштувати своє

Читати далі
Anywell та Скиталінська Оксана

Стрункість, здоров’я, молодість: як мікробіом впливає на травлення

Разом із брендом «Активіа» й Оксаною Скиталінською, лікарем-дієтологом і віцепрезидентом Асоціації дієтологів України, ми продовжуємо подорожувати світом мікробіому. У людському тілі живе незліченна кількість невидимих сусідів — крихітних бактерій, щ

Читати далі
Anywell та Скиталінська Оксана

Просто про пробіотики

аші невидимі сусіди: як та для чого варто дружити з власним мікробіомом «Мабуть, людям не так просто усвідомити, що наш організм — не зовсім і наш», — говорить Оксана Скиталінська, лікар-дієтолог та віце-президент Асоціації дієтологів України. Окса

Читати далі
Скиталінська Оксана

Щоб був здоровий кишечник, струнке тіло і тривале відчуття ситості

Основою здоров’я є збалансоване харчування. І одним із його незамінних компонентів є білок. Саме з вибором білка виникають помилки, бо нерідко люди керуються лише своїми смаковими уподобаннями, які не завжди можуть бути здоровими. Дехто надає переваг

Читати далі
Показати ще