Просто про пробіотики
Anywell та Скиталінська Оксана
Просто про пробіотики

аші невидимі сусіди: як та для чого варто дружити з власним мікробіомом

«Мабуть, людям не так просто усвідомити, що наш організм — не зовсім і наш», — говорить Оксана Скиталінська, лікар-дієтолог та віце-президент Асоціації дієтологів України. Оксана пояснює: на поверхні та всередині людського тіла, там, де є контакт із зовнішнім світом, вирує мікроскопічне життя: мікробіом.

Лякатись цих сусідів, мікроскопічних істот, не варто — вони цілком дружні до нас, і більше того — корисні й абсолютно необхідні для людського здоров’я та гарного самопочуття. Мікробіолог Олена Лівінська вже розповідала Anywell про те, що про важливість мікроорганізмів для нашого кишківника вперше гучно заговорив Ілля Мечников — він привернув увагу до ролі у раціоні людини кисломолочних продуктів і молочнокислих бактерій. Проте по-справжньому усвідомлення багатогранності взаємодії між нами і «ними» відбулося за широкого залучення генетичних технологій — а це, власне, прямо зараз.

Разом із брендом «Активіа» та Оксаною Скиталінською ми починаємо публікацію серії матеріалів про мікробіом та пробіотики, де розкажемо, як стати справжніми друзями і гарними сусідами із своїми мікроорганізмами та для чого це нам потрібно.

Сьогодні ж розбираємось у тому, що ми взагалі знаємо про мікробіом, як він на нас впливає і якими шляхами ми можемо його підтримувати.

Якщо коротко: що ми знаємо про наш мікробіом зараз?

“Чисельність різних форм життя, що співіснують з нами, людському мозку важко осягнути”, — каже Оксана Скиталінська. Загальна вага цих організмів у тілі людини — від півтора до трьох кілограмів, тож не дивно, що деякі дослідники цілком справедливо називають мікробіом окремим органом.

Вчені та лікарі зі всього світу активно займаються вивченням складу та “умінь” мікробіому людини. Навіщо? Дослідники вважають: ми живемо у світі бактерій, а тому варто, як сказали б у фільмі-блокбастері, навчитись грати за їхніми правилами. Це значить, що підтримання здоров’я та лікування багатьох хвороб може полягати у встановленні “мікробного” балансу в організмі. Підходи для здійснення цього передбачають мінімізацію стресу та регулярне включення в свій раціон дружніх до нашого мікробіому продуктів, наприклад, улюбленого йогурту. Таким чином ми можемо як зміцнювати сам організм, так і допомагати кишковому мікробіому виконувати його численні функції, наприклад, протистояння патогенам та запаленню. Дослідники вважають, що такий підхід до функціональної медицини — підтримання балансу у мікробіомі — є революційним поглядом на біологію людини.

У 2008 році стартував проект «Мікробіом людини», який дозволив вивчити генотипи 3 мільйонів мікроорганізмів, що живуть у нас всередині — а це лише 25% всього обсягу всієї нашої мікробіоти. Її вивчення та спроби взаємодіяти з нею тривають: приміром, програмісти намагаються «оцифрувати» мікробіом та поєднати одержані дані зі штучним інтелектом з метою подальшого редагування. А ще в світі почали з’являтись стартапи, що займаються діагностикою та корекцією мікробіому — Оксана наводить у якості прикладу Viome, компанію, що займається вивченням мікробіому пацієнтів та персоніфікованим підбором їх харчування. Вони проводять тести, які дозволяють їм проаналізувати мікробіом кожної конкретної людини та порадити їй оптимальний раціон.

Ви запитаєте, а нащо ж підбирати окремо? Хіба ми досі не знаємо, хто живе у нашому тілі та яка дієта їм підходить? Виявляється, ні. «Незважаючи на величезну кількість людей на планеті, мікробіом кожної людини настільки унікальний, що шанс знайти двох людей із однаковим мікробіомом на всій планеті дорівнює нулю», — розповідає Оксана.

Добре, а як саме всі ці мікроорганізми впливають на нас?

Чим різноманітніша мікробіота, тим здоровішою є людина. Особливо густозаселеним місцем в організмі людини є товстий кишечник і, як зазначає Оксана, саме мікробіом кишечника має найбільший вплив на стан нашого здоров’я. Мікроорганізми допомагають нам засвоювати їжу, синтезувати вітаміни, захищають кишечник і мозок від запалень, сприяють процесам детоксикації.

У це може бути складно повірити, але недарма ж говорять «Ми — те, що ми їмо»: стан кишківника впливає буквально на все. «Такі хвороби, як ожиріння, аутоімунні захворювання, бронхіальна астма, захворювання аутистичного спектру, серцево-судинні, діабет, хвороба Альцгеймера, онкологічні захворювання та багато інших пов’язані з функціонуванням кишечника. Більше того: навіть наш настрій, наші психоемоційні реакції, стан шкіри та швидкість старіння також пов’язані з мікробіомом», — додає Скиталінська. І саме тому важливо годувати бактерії якісно — так, щоб їм подобалось.

Зараз багато говорять про пробіотики та пребіотики. Яку роль вони відіграють у підтримці здоров’я мікробіому?

Пробіотиками називають живі мікроорганізми, які при споживанні в належних кількостях здійснюють позитивний вплив на організм господаря. Найвідомішими і найпопулярнішими пробіотиками є молочнокислі бактерії і біфідобактерії. Також пробіотиками називають і продукти, до складу яких входять штами пробіотичних бактерій — і це, наприклад, йогурти «Активіа». Чому саме вони? Справа у тому, що для того, аби проявити свої корисні властивості, бактеріям необхідно вміти виживати в умовах шлунково-кишкового тракту, в тому числі і при дії шлункового соку та жовчних кислот. У складі біфідойогурту «Активіа» — ексклюзивні пробіотичні біфідобактерії ActiRegularisⓇ, які чудово виживають при проходженні через травний тракт та справді полегшують та пришвидшують процес травлення, що показано в наукових публікаціях.

Пробіотики можуть допомагати їжі проходити кишечник, активуючи нерви, що контролюють його рухи. Вчені не до кінця впевнені в тому, з якими станами найкраще справляються пробіотики, але в цей список точно входять синдром подразненого кишківника, розлад шлунку від антибіотиків, гастроентерити. А деякі дослідження показують, що пробіотики допомагають не тільки з проблемами, пов’язаними з травленням: в певних випадках їх асоціюють також із лікуванням шкірних захворювань на кшталт екземи, захворювань сечостатевої системи, попередженням алергій і застуд.

Пребіотики ж — це неперетравлювані компоненти їжі, які вибірково стимулюють ріст і активність наших корисних бактерій. Прикладами пребіотиків є цикорій, інулін, резистентний крохмаль, якого багато, наприклад, в зеленому банані та вареній охолодженій картоплі.

Тож як нам використати ці знання? Що ж, ми розуміємо, що для здоров’я кишкової мікробіоти важливо споживати збалансовану кількість пробіотиків та пребіотиків — та піклуватись про свій мікробіом, щоб він піклувався про вас. У цьому питанні важлива регулярність — постійна присутність у раціоні достатньої кількості клітковини та пробіотичних напоїв допоможе сформувати здорові харчові звички та дозволить пробіотичним бактеріям ефективно колонізувати кишківник.

Як можна підтримувати здоров’я мікробіому?

Ще у 1962 році бактеріолог Теодор Роузбері писав: мікробіота нашого організму — це частина середовища, в якому ми живемо. «Нам слід змиритися із її існуванням. Однак це змирення не має бути пасивним або покірним: мікробіота не менше, ніж решта нашого середовища, придатна для маніпуляцій на користь людини», – казав Теодор. З цього можна зробити очевидний висновок: нам треба не тільки знати, хто живе з нами в одному тілі, проте й вміти налагодити з нею стосунки.

З огляду на те, що найбільш численні та «впливові» бактерії живуть в кишечнику, велику роль у стосунках з ними грає наш раціон. Більше за все мікробіота «любить» звичну їжу своїх предків. Наприклад, ескімоси звикли до великої кількості насиченого жиру, а деякі африканські народи споживають м’ясо та кров тварин. «Особливостями харчування людей України є присутність у раціоні великої кількість клітковини, фолатів, поліфенолів, ферментованих продуктів. Простою мовою, це сезонна зелень, різноманітні ягоди, горіхи, насіння, кисломолочні та квашені продукти», — пояснює Оксана.

Людина та мікробіота, з якою вона ділить домівку, певним чином проводять взаємовигідний обмін. Постачаючи своїм мікроорганізмам різні види клітковини, ми спонукаємо їх синтезувати взамін вітаміни — зокрема, вітаміни К та групи В, коротколанцюгові жирні кислоти, активувати процеси детоксикації. Коротколанцюгові жирні кислоти мають протизапальну дію, зменшують ризик різноманітних запалень та раку кишечника, зменшують ризик нейродегенеративних захворювань.

Цікаво, що різна їжа взаємодіє з різними бактеріями: приміром, морква негативно впливає на ріст сальмонел та клостридій, а стручковий перець — на кандіди. Особливо широкий спектр оздоровчої дії на кишечну мікробіоту мають кисломолочні продукти, гвоздика, чорниця, малина, шипшина, журавлина, гранат, кизил — вони здатні протистояти стафілококу, стрептококу, ентерококу, та іншим. Це ще раз доводить, що еволюційно наші гени, пов’язані з мікробіомом кишечника, люблять їжу наших предків.

«Сучасний світ з величезною кількістю продуктів глибокої переробки — солодощі, насичені та трансжири, консерванти — несе велику загрозу здоров’ю кишечного мікробіома, а, отже, і нашому здоров’ю та довголіттю», — зазначає Оксана.

І, звісно, важливо пам’ятати, що допомагати не завжди достатньо: важливо також і не нашкодити мікробіому. А це значить — не вживати антибіотики без призначення лікаря та не зловживати дезінфектантами у побуті, якщо нема на те причини.

Наш мікробіом, так само, як і наше тіло, любить повноцінний глибокий сон, свіжу їжу, яка не зазнала надмірної переробки, багато зелені, пряних трав, ягід, здорові білки, чисту воду, чисте повітря та гарні емоції. «З нашим мікробіомом у нас спільна доля на довгий час, тому, з повагою та розумінням ставлячись до нього, ми додаємо собі здорових років життя», — говорить Оксана Скиталінська.

Поради блогерів

Anywell, Скиталінська Оксана та Олена Лівінська

Дієта щастя: як їжа для кишкових мікробів впливає на наш мозок

Разом із брендом «Активіа», Оксаною Скиталінською, практикуючим лікарем-дієтологом, відомим науково-популярним блогером, віцепрезидентом Асоціації дієтологів України, та Оленою Лівінською, мікробіологом, кандидатом біологічних наук, засновником науко

Читати далі
Anywell, Скиталінська Оксана та Олена Лівінська

Шкіра Афродіти: чим нагодувати свої бактерії, щоб мати здорову та красиву шкіру

Разом із брендом «Активіа», Оксаною Скиталінською, практикуючим лікарем-дієтологом, відомим науково-популярним блогером, віцепрезидентом Асоціації дієтологів України, та Оленою Лівінською, мікробіологом, кандидатом біологічних наук, засновником науко

Читати далі
ELLE.UA спільно з Активіа

7 КРОКІВ ДО ІДЕАЛЬНОЇ СЕБЕ

Сьогодні як ніколи раніше в тренді говорити про саморозвиток і прагнути до «кращої версії себе». А що ж, власне, таке — ця «краща версія»? ELLE.UA спільно з Активіа звернулися з цим питанням до фахівців різних сфер, аби дізнатися, як влаштувати своє

Читати далі
Anywell та Скиталінська Оксана

Стрункість, здоров’я, молодість: як мікробіом впливає на травлення

Разом із брендом «Активіа» й Оксаною Скиталінською, лікарем-дієтологом і віцепрезидентом Асоціації дієтологів України, ми продовжуємо подорожувати світом мікробіому. У людському тілі живе незліченна кількість невидимих сусідів — крихітних бактерій, щ

Читати далі
Скиталінська Оксана

Щоб був здоровий кишечник, струнке тіло і тривале відчуття ситості

Основою здоров’я є збалансоване харчування. І одним із його незамінних компонентів є білок. Саме з вибором білка виникають помилки, бо нерідко люди керуються лише своїми смаковими уподобаннями, які не завжди можуть бути здоровими. Дехто надає переваг

Читати далі
Показати ще